給久坐者的12堂體態(tài)課

前言  你坐直了嗎
第1章 不良體態(tài)與疼痛是一種流行病
預(yù)保養(yǎng)：健康長壽的關(guān)鍵
體態(tài)：面向全世界的宣言
第2章 常見坐姿及其影響
正確的站姿和坐姿
9種常見坐姿
久坐不動，危害堪比吸煙
當(dāng)古老的基因遭遇現(xiàn)代的生活方式
第3章：不良體態(tài)和久坐導(dǎo)致的16種惡果
惡果1：體重增加
惡果2：肌肉流失，力量衰退
惡果3：骨骼變?nèi)?、變?br />惡果4：肌力失衡
惡果5：肌肉痙攣
惡果6：關(guān)節(jié)不堪重負(fù)
惡果7：脊柱病變
惡果8：神經(jīng)受到壓迫
惡果9：頭部前傾
惡果10：活動代償
惡果11：習(xí)慣性犯懶和精力減退
惡果12：心情變糟，自尊水平下降
惡果13：睡眠質(zhì)量下降
惡果14：做事缺乏動力
惡果15：平衡性變差
惡果16：呼吸變淺
結(jié)論：你需要換種活法
第4章：運(yùn)動幫你實現(xiàn)身體“逆生長”
筋膜：至關(guān)重要的“神秘組分”
關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練是一種未雨綢繆的手段
活動度與柔韌性的異同
小小的改變，大大的收獲
第5章：給自己做一個全身評估
讓體態(tài)成為指導(dǎo)行為的第一準(zhǔn)則
來自“習(xí)慣性崴腳”的啟示
如何評估自己的體態(tài)
骨盆的影響
第6章：獲得健康體態(tài)的12個練習(xí)
練習(xí)1：身體變速箱
練習(xí)2：頸椎屈伸
練習(xí)3：胸椎旋轉(zhuǎn)
練習(xí)4：背闊肌動態(tài)拉伸
練習(xí)5：體側(cè)屈
練習(xí)6：麥肯錫伸展
練習(xí)7：髂腰肌全向拉伸
練習(xí)8：髖部拉伸
練習(xí)9：下肢時鐘
練習(xí)10：屈髖上肢時鐘
練習(xí)11：足部旋前-旋后
練習(xí)12：大腳趾伸展-小腿肚拉伸
第7章：進(jìn)一步提升活動度的泡沫軸訓(xùn)練
滾壓小腿后側(cè)
滾壓小腿前側(cè)
滾壓大腿內(nèi)收肌QUN
滾壓股四頭肌
滾壓腘繩肌（大腿后側(cè)）
滾壓臀部肌肉
滾壓腹肌
滾壓中背部（脊柱胸椎段）
用組合動作處理相關(guān)聯(lián)的肌筋膜鏈
第8章：改善體態(tài)，遠(yuǎn)離10種常見病痛
病痛1：頭痛
病痛2：手臂/手部的麻木和刺痛
病痛3：肩部疼痛
病痛4：椎間盤病變
病痛5：坐骨神經(jīng)痛
病痛6：髖部緊張
病痛7：跑步膝
病痛8：足底筋膜炎
病痛9：夾脛痛
病痛10：下背部疼痛
第9章：不同QUN體針對性鍛煉建議
如果你是長者
如果你是女性
如果你是跑步者
如果你經(jīng)常開車
    如果你參加特定的體育運(yùn)動   
 
第10章：以整體視角看待脊柱健康
掌控：控制你的身體，控制你的核心
賦能：有關(guān)力量訓(xùn)練的一些基礎(chǔ)常識
抗阻：多關(guān)節(jié)運(yùn)動與多平面運(yùn)動
休息：勞逸結(jié)合，自我照護(hù)
睡眠：最容易被忽視的一件事
第11章：讓良好體態(tài)成為持續(xù)一生的習(xí)慣
再談久坐的習(xí)慣
第12章：現(xiàn)在開始，行動起來
 
致謝
譯后記
注釋