正確減糖

本書(shū)內(nèi)容導(dǎo)航…………………………Ⅰ
序言一 讓我們學(xué)會(huì)健康減肥………………Ⅱ
序言二 正確減糖的“減肥菜譜”……………………Ⅲ
你是否能夠健康減肥？……………………Ⅳ
可以安心食用的食品………………………Ⅴ
正確減糖的三大優(yōu)點(diǎn)……………………Ⅵ

Part1 通過(guò)減糖輕松減肥的基礎(chǔ)知識(shí)
1.正確理解“減糖”
2.了解胖與瘦的本質(zhì)
3.持續(xù)減糖的原則
原則1：一天的糖分?jǐn)z取量應(yīng)該占食物熱量的40%
原則2：應(yīng)以GI值（血糖生成指數(shù)）較低的食物作為主食
原則3：確保蛋白質(zhì)和維生素的攝取
原則4：改變糖分過(guò)多的飲食習(xí)慣
4.把握減糖的關(guān)鍵點(diǎn)
專欄：如果身體出現(xiàn)以下問(wèn)題，那么有可能是減糖方式有誤

Part2 食材的含糖量與選擇方式
了解食品糖分高低再做選擇
選材關(guān)鍵1 谷類：不僅要注意含糖量和GI 值，還要注意減量
選材關(guān)鍵2 調(diào)料：注意日常調(diào)料中的糖分?jǐn)z取
選材關(guān)鍵3 蔬菜：建議多吃蔬菜，但“暖色系”不宜過(guò)多
選材關(guān)鍵4 水果：水果需注意量及食用時(shí)間
選材關(guān)鍵5 肉類：肉類含糖量低，還能提供優(yōu)質(zhì)蛋白
選材關(guān)鍵6 魚(yú)類和貝類：每天吃點(diǎn)魚(yú)類和貝類，既減肥又健康
選材關(guān)鍵7 豆類：豆類食品含糖量低，且富含蛋白質(zhì)
選材關(guān)鍵8 乳制品：鮮奶油和干酪含糖量低，但牛奶含糖量高
選材關(guān)鍵9 油脂：適量的油脂攝取有益于身體，也有助于減糖
專欄：要預(yù)防血糖上升，就要注意進(jìn)食順序

Part3 學(xué)了就會(huì)做的減糖食譜
制作減糖飯菜的關(guān)鍵：選擇食材，調(diào)整烹飪方法
減糖要符合自己的生活習(xí)慣
食譜1：自己做就要有主食和配菜，保證營(yíng)養(yǎng)均衡
食譜2：晚餐如果點(diǎn)外賣，中午可以做好盒飯，控制好糖分?jǐn)z取量
食譜3：白天叫外賣，且晚飯吃得晚，那么早上要吃好，晚上要簡(jiǎn)單吃
減糖主菜
漢堡肉餅
炸奶酪
雞肉蛋黃醬沙拉
醋溜肉丸
平底鍋煎肉
豆乳燜菜
麻婆茄子豆腐
韭菜炒豬肝
油豆腐春卷
醬煮青花魚(yú)
照燒沙丁魚(yú)
煮鰈魚(yú)
柚腌三文魚(yú)
牛排
炸雞排
炸豬排
減糖預(yù)制菜
清燉雞肉
雞肉海藻湯
雞肉雞蛋湯
清燉豬肉
清燉豬肉拌豆芽
清燉豬肉奶酪燒
醬油雞蛋
紫蘇腌雞蛋
醬菜雞蛋
醬油肉蛋卷
醬菜雞蛋壽司卷
卷心菜配雞蛋沙拉
減糖主食
雞肉咖喱湯
墨西哥飯拌沙拉
豬肉卷心菜拌飯
豆腐茄子拌飯
魔芋絲米飯
豆腐渣拌飯
毛豆米飯
菜花米飯
雞肉海鮮米飯
沙拉壽司
菌菇魚(yú)肉拌飯
豆腐炒飯
魔芋絲拉面
豆芽烏冬面
蔬菜蕎麥面
蔬菜意大利面
黑麥面包三明治
雞蛋三明治
土耳其皮塔面包
法式乳酪面包
減糖配菜
涮豬肉沙拉
烤牛肉拌牛油果沙拉
雞胸肉拌香菜
培根菌菇沙拉
蝦仁雞蛋油豆腐沙拉
乳酪塊沙拉
溫泉蛋納豆沙拉
西紅柿拌納豆
培根豆芽菜
金槍魚(yú)拌香菜
雞肉花椰菜
海鮮咸蘿卜
秋葵拌海蘊(yùn)
油炸豆腐拌白魚(yú)干
豆腐渣土豆沙拉
蘿卜干黃瓜沙拉
涼拌豌豆
金槍魚(yú)拌豆腐
蒸奶茶
條狀蔬菜
奶油青花魚(yú)
豆腐味噌
乳酪三文魚(yú)
生火腿蕪菁檸檬
沙丁魚(yú)拌洋蔥
青花魚(yú)芽菜沙拉
章魚(yú)鴨兒芹
乳酪黃瓜
減糖湯菜
減糖豬肉湯
混合冷湯汁
雞肉紫菜湯
蛤仔湯
西班牙冷湯
豆芽培根湯
西葫蘆牛油果濃湯
青花魚(yú)咖喱湯
裙帶菜雞蛋湯
鱈魚(yú)杏鮑菇湯
減糖小吃與甜點(diǎn)
烤乳酪蛋糕
燒巧克力
草莓布丁
八橋餅
迷你銅鑼燒
黑芝麻曲奇
杧果酸奶冰激凌
南瓜洋粉
碳酸漿果
米酒可可
專欄：市場(chǎng)上的低糖零食

Part4 點(diǎn)外賣時(shí)如何規(guī)避高糖食品
1.平日午餐選擇套餐為好
2.周末正餐要巧妙組合
3.進(jìn)食順序影響血糖
專欄：外賣中的減糖食品
4.市場(chǎng)上的減糖食品
5.喝酒時(shí)如何保持低糖飲食
專欄：市場(chǎng)上售賣的食品包含的重要信息

Part5 關(guān)于減糖的疑惑與解答
問(wèn)題一：減少用餐次數(shù)似乎就能輕松減糖，那么是否可以一天只吃兩頓？
問(wèn)題二：三代同堂的家庭，老人和孩子一起減糖是否合適？
問(wèn)題三：在外面吃太多，攝取了大量甜食，有沒(méi)有辦法彌補(bǔ)？
問(wèn)題四：減糖時(shí)不運(yùn)動(dòng)也沒(méi)關(guān)系嗎？
問(wèn)題五：肉類屬于低糖食品，是否吃多少也沒(méi)關(guān)系？
問(wèn)題六：減糖減了半天，可是體重一直沒(méi)減，這是什么原因？
問(wèn)題七：高血糖或糖尿病患者在治療時(shí)，不能減糖嗎？
問(wèn)題八：短期內(nèi)1天的糖分?jǐn)z取量不足100克也沒(méi)關(guān)系嗎？
問(wèn)題九：控制主食增加菜品，這樣會(huì)加大飲食開(kāi)支？
問(wèn)題十：如果甜味調(diào)料不會(huì)引起血糖上升，那么放多少也沒(méi)事？
附錄：家常菜、食材的含糖量
肉類
魚(yú)類和貝類
蛋類和豆制品
蔬菜、芋頭和海藻
主食類
零食和飲品
各類食材的糖分對(duì)照表