肌肉與力量

定　價(jià)：￥148.00

作　者：	埃里克·赫爾姆斯（Eric Helms）著，Ruki 譯
出版社：	人民郵電出版社
叢編項(xiàng)：
標(biāo)　簽：	暫缺

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ISBN：	9787115542175	出版時(shí)間：	2020-08-01	包裝：	平裝
開本：	小16開	頁數(shù)：	358	字?jǐn)?shù)：

內(nèi)容簡介

　　肌肉與力量全書通過構(gòu)建“金字塔”的概念為讀者詳細(xì)地闡述了肌肉與力量訓(xùn)練中訓(xùn)練和營養(yǎng)的概念及方法，旨在利用科學(xué)的理論幫助讀者建立起基礎(chǔ)的訓(xùn)練概念框架，并逐步形成系統(tǒng)的訓(xùn)練體系，從而實(shí)現(xiàn)自己的訓(xùn)練目標(biāo)。全書分為訓(xùn)練篇、營養(yǎng)篇和備賽與生活篇，從健身的基礎(chǔ)理論和對(duì)訓(xùn)練中各種因素分析的“訓(xùn)練金字塔”，到如何安排飲食和營養(yǎng)計(jì)劃的“營養(yǎng)金字塔”，再到形體和力量比賽的備賽策略，涵蓋了健身的方方面面。此外，本書的另一大特點(diǎn)是作者用通俗易懂的語言來論述深?yuàn)W的理論知識(shí)，為非專業(yè)人士學(xué)習(xí)相關(guān)理論提供了便利。因此，不論您是健身愛好者、健身教練，還是專業(yè)的備賽指導(dǎo)教練，通過閱讀本書，都將會(huì)在相關(guān)的知識(shí)儲(chǔ)備和訓(xùn)練實(shí)踐方面獲得全方位的進(jìn)步。

作者簡介

　　埃里克·赫爾姆斯（Eric Helms），PhD， CSCS在職業(yè)生涯的大部分時(shí)間里，埃里克一直為各個(gè)級(jí)別的健美和力量舉運(yùn)動(dòng)員提供訓(xùn)練服務(wù)，包括目前IPF105公斤級(jí)力量舉冠軍。不僅如此，埃里克還是PNBA的職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，參加過IPF的國際比賽。作為一名發(fā)表過多篇關(guān)于營養(yǎng)與力量方面文章的研究人員，埃里克對(duì)科學(xué)也“略知一二”。他教授過本科生和研究生水平的營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)科學(xué)課程，擁有健身與健康學(xué)士學(xué)位、運(yùn)動(dòng)科學(xué)碩士學(xué)位、運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)第二碩士學(xué)位、力量與體能博士學(xué)位，是新西蘭運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)研究所的研究員。安迪·摩根（Andy Morgan）， BS安迪是一名線上健身和營養(yǎng)教練，他有7年的全職線上指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)。你可以在他的網(wǎng)站上找到100多張客戶訓(xùn)練前后的對(duì)比照片和400多條客戶感言。這使他成為zui有經(jīng)驗(yàn)的線上健身教練之一，結(jié)果也證明了這一點(diǎn)。安德莉亞·瓦爾迪茲（Andrea Valdez），MS安德莉亞是一名終身運(yùn)動(dòng)者，也是經(jīng)驗(yàn)豐富的教練和內(nèi)容創(chuàng)作者。她有長達(dá)15年為專業(yè)運(yùn)動(dòng)員提供訓(xùn)練服務(wù)的經(jīng)驗(yàn)，擁有俄克拉何馬大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)碩士學(xué)位。自2015年以來，安德莉亞一直從事健美教練的工作，運(yùn)營著播客，并且還是3D Muscle Journey的運(yùn)營總監(jiān)。譯者簡介Ruki對(duì)科學(xué)和健身有狂熱的興趣，十多年前移居英國，在此期間接觸到了力量舉這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，以及西方的“詢證科學(xué)”（evidence-based）健身體系。為了讓更多的中文讀者了解到“健身不僅僅是經(jīng)驗(yàn)，它也能用科學(xué)定理來解釋”的概念，她于2015年創(chuàng)辦了公眾號(hào)“健身先健腦”，致力于用“擺數(shù)據(jù)”的方式，給讀者呈現(xiàn)健身的另一面。與此同時(shí)，Ruki也在Keep、丁香醫(yī)生等平臺(tái)上開通了自己的專欄，希望能將自己的文章傳播給更多有興趣閱讀的朋友。Ruki曾就讀于英國帝國理工學(xué)院（本科及碩士）以及牛津大學(xué)（博士），得益于多年的理工科背景，她希望能用通俗易懂的語言，向眾多愛好者深入淺出地解釋一些科學(xué)概念，并且破除大眾“只有教授、科學(xué)家才能讀文獻(xiàn)”的恐懼感。她認(rèn)為科學(xué)不應(yīng)該是“高高在上”的，它的zui終目的，應(yīng)該是服務(wù)于實(shí)踐與生活，讓每一位愛好者都能應(yīng)用到自己的飲食、訓(xùn)練上，并取得實(shí)實(shí)在在的進(jìn)步。

圖書目錄

譯者序　ix
專家推薦　x
引言　xv
新版內(nèi)容　xx
簡介　xxiv
心態(tài)與工具　xxxii
第1部分　訓(xùn)練篇
第1章　訓(xùn)練金字塔第1層：依從性　3
保持訓(xùn)練依從性的3個(gè)前提　4
現(xiàn)實(shí)性：你的訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)際嗎　4
趣味性：這種訓(xùn)練方式能讓你長時(shí)間保持興趣嗎　5
靈活性：你的計(jì)劃能夠適應(yīng)突發(fā)狀況，并及時(shí)調(diào)整嗎　7
舉鐵不是生活的全部　9
小結(jié)　13
第2章　訓(xùn)練金字塔第2層：容量、強(qiáng)度和頻率　14
訓(xùn)練容量　16
力量與肌肥大的關(guān)系　16
力量、肌肥大和容量—在一定程度下的“劑量反應(yīng)”　18
訓(xùn)練容量推薦　25
訓(xùn)練強(qiáng)度　27
衡量訓(xùn)練強(qiáng)度　28
以力量為目的的訓(xùn)練強(qiáng)度選擇　32
以肌肥大為目的的訓(xùn)練強(qiáng)度選擇　34
訓(xùn)練強(qiáng)度推薦　36
訓(xùn)練頻率　38
頻率是如何影響訓(xùn)練的　38
訓(xùn)練頻率推薦　40
容量、強(qiáng)度和頻率推薦總結(jié)　41
綜合考慮　42
修正計(jì)劃的起點(diǎn)　44
范例訓(xùn)練常規(guī)模板　46
一個(gè)最簡單的力量訓(xùn)練常規(guī)范例　46
增肌訓(xùn)練常規(guī)范例　49
第3章　訓(xùn)練金字塔第3層：進(jìn)步　51
以訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)為基礎(chǔ)的進(jìn)步　52
訓(xùn)練得越久，越需要增加訓(xùn)練容量　53
進(jìn)步與漸進(jìn)超負(fù)荷　53
力量增長能有多快　54
減量　54
過渡期　55
如何減量　56
新手進(jìn)階　57
中級(jí)訓(xùn)練者進(jìn)階　58
高級(jí)訓(xùn)練者進(jìn)階　62
如何攻破平臺(tái)期　67
周期計(jì)劃模型介紹　70
周期計(jì)劃模型總覽　73
線性周期計(jì)劃總覽　74
模塊周期計(jì)劃總覽　75
波形周期計(jì)劃總覽　77
賽前減量　80
小結(jié)　82
第4章　訓(xùn)練金字塔第4層：動(dòng)作選擇　83
專項(xiàng)性　85
自動(dòng)調(diào)整動(dòng)作選擇　88
訓(xùn)練效率：復(fù)合動(dòng)作與孤立動(dòng)作　89
薄弱點(diǎn)　90
弱點(diǎn)和粘滯點(diǎn)　93
小結(jié)　99
第5章　訓(xùn)練金字塔第5層：休息時(shí)間　101
激素假說　102
代謝疲勞　103
肌肉損傷　104
以肌肥大為目的的短組間休息　105
對(duì)抗組　106
加入對(duì)抗組的范例訓(xùn)練計(jì)劃　108
遞減組與休息暫停組　109
組間休息時(shí)間建議　111
第6章　訓(xùn)練金字塔第6層：節(jié)奏訓(xùn)練　113
離心訓(xùn)練　114
肌肉受張力時(shí)間　116
特殊情況　120
超負(fù)荷離心訓(xùn)練　120
實(shí)踐建議　122
第7章　訓(xùn)練計(jì)劃速成指南　123
第1步：依從性　124
第2步：容量、強(qiáng)度和頻率　126
第3步：進(jìn)步　129
第4步：動(dòng)作選擇　131
第5步和第6步：休息時(shí)間和離心訓(xùn)練　133
自動(dòng)調(diào)整訓(xùn)練日和休息日　133
減脂期間的訓(xùn)練調(diào)整　134
第8章　范例計(jì)劃　136
熱身　137
范例計(jì)劃總覽　139
新手進(jìn)階　148
中級(jí)進(jìn)階　152
高級(jí)進(jìn)階　156
輔助動(dòng)作　158
雙棲運(yùn)動(dòng)員　163
新手力量舉范例計(jì)劃　165
入門健美范例計(jì)劃　166
中級(jí)力量舉范例計(jì)劃　167
中級(jí)健美范例計(jì)劃　168
高級(jí)力量舉范例計(jì)劃　169
高級(jí)健美范例計(jì)劃　176
第2部分　營養(yǎng)篇
第9章　營養(yǎng)金字塔第1層：能量平衡　187
如何找到自己的維持熱量　188
將計(jì)算熱量作為第1步，真的有必要嗎　192
我該減脂還是增肌　193
決定最佳減脂速度　196
決定最佳增肌速度　200
代謝魔法　202
減脂期和增肌期的實(shí)際區(qū)別　204
能量可利用性　206
第10章　營養(yǎng)金字塔第2層：宏量營養(yǎng)素及纖維素　209
如何規(guī)劃宏量營養(yǎng)素　210
設(shè)計(jì)減脂期的宏量營養(yǎng)素　211
設(shè)計(jì)增肌期的宏量營養(yǎng)素　217
范例增肌期攝入計(jì)算　218
范例減脂期攝入計(jì)算　219
這些指南針對(duì)的是什么人群　221
我適合低碳高脂肪，或者生酮飲食嗎　222
第11章　營養(yǎng)金字塔第3層：微量營養(yǎng)素及水分　227
給微量營養(yǎng)素下定義　228
“廣泛攝入”與“單一攝入”的心態(tài)　229
第12章　營養(yǎng)金字塔第4層：進(jìn)食時(shí)機(jī)及進(jìn)食頻率　235
間歇減脂（周期化減脂）　236
單天間歇日　239
多天間歇期以及碳水循環(huán)　241
進(jìn)食頻率　244
運(yùn)動(dòng)前后的營養(yǎng)攝入　245
第13章　營養(yǎng)金字塔第5層：補(bǔ)劑　251
確保質(zhì)量，保護(hù)自己的健康　252
補(bǔ)劑的可靠性和有效性　255
補(bǔ)劑列表　257
A級(jí)列表：那些有充足實(shí)驗(yàn)證據(jù)支持的補(bǔ)劑　258
B級(jí)列表：那些與實(shí)驗(yàn)證據(jù)不太一致的補(bǔ)劑　263
C級(jí)列表：那些沒有實(shí)驗(yàn)證據(jù)支持的補(bǔ)劑　264
第14章　監(jiān)測進(jìn)步與進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整　269
體脂肪測量的問題　270
評(píng)估體重變化　273
視覺評(píng)估　276
運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)評(píng)估　278
身體維度評(píng)估　279
第3部分　備賽與生活篇
第15章　備賽與沖刺　285
簡介　286
為形體比賽沖刺　286
沖碳　287
控制水分與電解質(zhì)　292
沖刺周的訓(xùn)練考慮　293
總結(jié)實(shí)踐：范例形體比賽沖刺周指南　295
降體重的營養(yǎng)策略　298
升降體重級(jí)別的最佳時(shí)機(jī)是什么時(shí)候　299
其他降重策略　301
第16章　恢復(fù)飲食　307
簡介　308
反轉(zhuǎn)飲食與恢復(fù)飲食　309
恢復(fù)飲食的原理　310
克服對(duì)于刻意增長體重的恐懼感　313
恢復(fù)后向非賽季的過渡　314
小結(jié)　316
對(duì)于形體運(yùn)動(dòng)員的長期營養(yǎng)周期化　317
第17章　行為與生活方式　320
使用3級(jí)系統(tǒng)記錄熱量　321
熱量借用法　324
外食　325
酒精　326
重新學(xué)習(xí)聆聽自己身體的聲音　327
生活方式與自我暗示　328
社會(huì)環(huán)境　334
參考文獻(xiàn)　339