海豹突擊隊體能訓(xùn)練手冊

第一章 體能訓(xùn)練導(dǎo)論
第一節(jié) 運動生理學(xué)概述
1．基本概念和術(shù)語
第二節(jié) 肌肉組織與功能
1．Ⅰ類骨骼肌纖維
2．Ⅱ類骨骼肌纖維
3．骨骼肌纖維分布
第三節(jié) 體能訓(xùn)練原則
1．適宜負荷原則
2．專項訓(xùn)練原則
3．區(qū)別對待原則
4．停訓(xùn)與體能下降原則
第四節(jié) 如何測定訓(xùn)練心率
體能訓(xùn)練目標心率計算方法
第五節(jié) 運動時骨骼肌的三大供能系統(tǒng)
1．速度運動中的供能系統(tǒng)
2．無氧運動中的供能系統(tǒng)
3．有氧運動的供能系統(tǒng)
第六節(jié) 體能訓(xùn)練的技巧和方法
1．間歇訓(xùn)練法
2．短跑訓(xùn)練法
3．短跑中的間歇訓(xùn)練法
4．加速跑練法
5．法特萊克訓(xùn)練法
6．持續(xù)訓(xùn)練法
7．重復(fù)跑訓(xùn)練法
第七節(jié) 訓(xùn)練與停訓(xùn)
第八節(jié) 積極性恢復(fù)
第二章 海豹突擊隊軍事體能訓(xùn)練
第一節(jié) 特種作戰(zhàn)的日常軍事訓(xùn)練
1．小分隊巡邏
2．快艇突擊
3．戰(zhàn)斗潛泳
4．海豹運輸艇（SDV）與甲板登陸演習(xí)
5．城市作戰(zhàn)演習(xí)
6．冬季作戰(zhàn)演習(xí)
第二節(jié) 特種作戰(zhàn)專項體能訓(xùn)練
第三章 心肺功能訓(xùn)練
第一節(jié) 心肺功能
1．體能訓(xùn)練相關(guān)術(shù)語
2．如何測定運動強度
3．訓(xùn)練效果的影響因素
4．積極性恢復(fù)
第二節(jié) 測量最大有氧能力
1．單車測量法
2．測試步驟
3．如何測算最大攝氧量
第三節(jié) 有氧運動分類和基礎(chǔ)訓(xùn)練強度
1．戶外有氧運動
2．室內(nèi)健身器械有氧運動
3．基礎(chǔ)訓(xùn)練強度
第四節(jié) 運動強度其他術(shù)語
第四章 跑步體能訓(xùn)練
第一節(jié) 跑步用具簡介
1．跑鞋及相關(guān)術(shù)語
2．跑步運動服
3．其他跑步用具
第二節(jié) 跑步場地
第三節(jié) 熱身準備運動
第四節(jié) 放松整理運動與伸展運動
第五節(jié) 跑步姿態(tài)
著地緩沖
2．邁步
3．身體姿勢
4．擺臂
第六節(jié) 正式開始跑步訓(xùn)練
1．跑步頻率
2．跑步速度與運動強度
3．馬拉松訓(xùn)練計劃
4．間歇跑
第七節(jié) 變換訓(xùn)練強度
第八節(jié) 跑步訓(xùn)練中常見的損傷和問題
第五章 游泳體能訓(xùn)練
第一節(jié) 戶外游泳用具
1．潛水衣
2．泳帽、潛水手套、潛水鞋
3．腳蹼簡介及如何挑選腳蹼
4．潛水面罩
第二節(jié) 戶外游泳訓(xùn)練
1．水溫因素
2．其他注意事項
第三節(jié) 室內(nèi)游泳用具
1．游泳護目鏡
2．浮板
3．夾板
4．劃水板
5．可調(diào)式腳蹼
6．鼻夾
第四節(jié) 室內(nèi)泳池訓(xùn)練：發(fā)展力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)
1．熱身運動
2．間歇游泳訓(xùn)練的基本原則
3．間歇分組訓(xùn)練：耐力訓(xùn)練
4．間歇分組訓(xùn)練：力量素質(zhì)和爆發(fā)力訓(xùn)練
5．綜合游泳訓(xùn)練
6．水下游泳訓(xùn)練
7．變換訓(xùn)練強度
第五節(jié) 如何提高游泳技術(shù)
1．游泳基本原理
2．常用泳姿
3．訓(xùn)練方法
第六節(jié) 常見問題
第六章 力量素質(zhì)訓(xùn)練
第一節(jié) 力量訓(xùn)練用具及器械
第二節(jié) 基本原則及相關(guān)術(shù)語
1．最大重復(fù)值
2．FITT ：頻率、強度、時間、類型
3．肌肉平衡訓(xùn)練和具體訓(xùn)練項目
4．如何測量RM
5．分期式力量訓(xùn)練
6．舉重訓(xùn)練技巧
第三節(jié) 訓(xùn)練強度
第四節(jié) 熱身準備活動與放松整理活動
第五節(jié) 放松整理活動
第六節(jié) 常見問題與損傷
第七章 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練
第一節(jié) 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的意義
第二節(jié) 柔韌素質(zhì)的概念
第三節(jié) 牽張反射和腱反射
第四節(jié) 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法
1．動力性拉伸法
2．靜力性拉伸法
3．彈震性拉伸法
4．PNF 拉伸法
第五節(jié) 熱身準備活動與拉伸運動
1．一般熱身運動
2．專項熱身運動
第六節(jié) 推薦使用的拉伸動作
1．動力性拉伸動作
2．靜力性拉伸動作
第七節(jié) 訓(xùn)練后的全身主要肌群拉伸方案
第八章 健身操體能訓(xùn)練
第一節(jié) 如何發(fā)展肌肉力量和耐力
第二節(jié) 海軍特種部隊健身操體能訓(xùn)練
第三節(jié) 肌肉平衡訓(xùn)練法
1．仰臥起坐訓(xùn)練指南
第四節(jié) 健美操體能訓(xùn)練指南
1．柔韌體操技術(shù)動作
2．改良式柔韌體操技術(shù)
第九章 肌肉增強訓(xùn)練
第一節(jié) 肌肉增強運動機理
第二節(jié) 肌肉增強訓(xùn)練的準備活動
1．肌肉增強訓(xùn)練安全準則
2．計劃制訂及負荷原則
第三節(jié) 如何進行肌肉增強訓(xùn)練
第四節(jié) 肌肉增強訓(xùn)練項目
第五節(jié) 下坡肌肉離心收縮訓(xùn)練
第十章 負重訓(xùn)練
第一節(jié) 人體生理因素和環(huán)境因素
1．身體特征與負重重量
2．負重的生物力學(xué)依據(jù)
3．負重與行走速度
4．體內(nèi)水分情況
5．環(huán)境因素
6．睡眠不足
7．防護衣物
第二節(jié) 負重體能訓(xùn)練
1．基本內(nèi)容
2．負重訓(xùn)練指南
3．如何保持負重體能
第三節(jié) 如何達到最佳負重量
第四節(jié) 常見損傷與疾病
第十一章 特殊環(huán)境中的體能訓(xùn)練
第一節(jié) 高溫環(huán)境中的體能訓(xùn)練
1．阻礙身體降溫的因素
2．高溫適應(yīng)性
3．高溫損傷
第二節(jié) 低溫環(huán)境下的體能訓(xùn)練
1．降低低溫適應(yīng)性的因素
2．低溫適應(yīng)性
3．低溫損傷
4．營養(yǎng)需求
第三節(jié) 高海拔環(huán)境中的體能訓(xùn)練
1．高原反應(yīng)（AMS）
2．影響高海拔適應(yīng)性的其他因素
3．高海拔適應(yīng)性
第四節(jié) 密閉空間的體能訓(xùn)練
第五節(jié) 停止訓(xùn)練與體能減退
第十二章 體能訓(xùn)練與運動損傷
第一節(jié) 訓(xùn)練損傷救治方法
1．消炎
2．如何正確冰敷
3．關(guān)節(jié)運動幅度
4．非甾體類消炎藥
第二節(jié) 重返正常訓(xùn)練前的恢復(fù)訓(xùn)練
1．軍事體能專項恢復(fù)性訓(xùn)練
2．恢復(fù)性訓(xùn)練原則
第三節(jié) 訓(xùn)練損傷種類
1．訓(xùn)練后肌肉酸痛
2．挫傷
3．扭傷和拉傷
4．肌肉痙攣
5．骨折
第四節(jié) 常見軍事體能訓(xùn)練損傷
1．游泳訓(xùn)練損傷
2．跑步和越野遠足訓(xùn)練損傷
3．膝部扭傷
4．踝關(guān)節(jié)扭傷
第五節(jié) 過度訓(xùn)練綜合癥
第六節(jié) 何時尋求救治
第十三章 體能訓(xùn)練的其他相關(guān)問題
第一節(jié) 冬季作戰(zhàn)訓(xùn)練
1．滑雪訓(xùn)練相關(guān)問題
2．轉(zhuǎn)彎、停止及其技巧
第二節(jié) 海豹老兵的慢性損傷問題
第三節(jié) 機能亢進營養(yǎng)藥
1．市面銷售、宣傳的體能亢進營養(yǎng)藥
2．體能亢進營養(yǎng)藥分類小結(jié)
3．蛋白質(zhì)—碳水化合物補充劑
第十四章 海豹突擊隊終極體能訓(xùn)練計劃
第一節(jié) 綜合性體能訓(xùn)練計劃
第二節(jié) 密閉空間體能訓(xùn)練計劃
第三節(jié) “ 預(yù)備”體能訓(xùn)練
第四節(jié) 已廢除的危險訓(xùn)練動作
第五節(jié) 簡捷柔韌性訓(xùn)練計劃
第六節(jié) 海豹突擊隊體能準備測試（PRT）
第七節(jié) 史密斯少將的招牌體能訓(xùn)練計劃
附錄A 力量訓(xùn)練的技術(shù)動作簡介
附錄B 常用肌肉解剖術(shù)語和解剖圖
附錄C 負重足部護理
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