減肥課堂

第一篇 讓我們一起先來認識肥胖
肥胖是怎么回事
肥胖將成為全球性的首要健康問題
人為什么會肥胖，為什么肥胖的人越來越多
肥胖可能與遺傳相關
為什么說我們的基因不適應富裕生活
人的“飽”與“餓”的感覺靠什么控制
肥胖的類型
超重或肥胖是潛在的人類健康大敵
Ⅱ型糖尿病特別鐘愛胖人
肥胖者更容易患高血壓病
肥胖損害你的心血管系統(tǒng)
腦卒中與肥胖關系密切
肥胖促使你的血脂異常
肥胖是引起脂肪肝的因素之一
肥胖誘發(fā)某些癌癥
女性肥胖會增加患乳腺癌的危險
肥胖與睡眠呼吸暫停綜合征有最直接、最密切的關系
肥胖者發(fā)生膽囊炎和膽石癥的危險要比非肥胖者大得多
肥胖引起骨關節(jié)病
肥胖與痛風有一定關系
肥胖影響生殖功能
懷孕期間肥胖危害孕婦自身和胎兒的健康
肥胖對兒童身體健康造成損害
老年人肥胖對健康的危害
肥胖帶給人眾多煩惱
減肥有利于健康
第二篇 了解你的身體構造和功能
人體結構與肥胖
細胞——組建人體的建筑基塊
消化系統(tǒng)——營養(yǎng)物質的加工廠
心血管和淋巴系統(tǒng)——人體的運輸隊
神經(jīng)、內分泌系統(tǒng)——人體的指揮部
肥胖與激素分泌異常
走近脂肪細胞
肥胖者的脂肪細胞有什么樣的表現(xiàn)
人一生當中容易使脂肪細胞增多的三個時期
嬰幼兒時期過度喂養(yǎng)容易發(fā)胖
孕期肥胖源自營養(yǎng)過剩
更年期是人容易發(fā)胖的時期
老年人肥胖有哪些特點
第三篇
看看你自己是否屬于肥胖
什么是體重
如何測量你的體重
你有多高
你是否超重或肥胖
什么是標準(理想)體重
體重指數(shù)(BMI)
體脂含量
你的腰圍
如何測量腰圍
臀圍和腰臀比
你的體型是蘋果型，還是梨型
有些情況下體重不能作為判斷肥胖的標準
保持標準體重就是保護自己的健康
如何觀察體重的變化
什么是健康體重
什么情況下需要減肥
假如你已經(jīng)肥胖，應該做哪些檢查
第四篇 掌握一些營養(yǎng)學基礎知識——有助于你控制肥胖
什么是營養(yǎng)，營養(yǎng)為什么重要
什么是營養(yǎng)素
什么是能量
人為什么需要能量
人的基礎代謝率受哪些因素影響
食物能量的計量單位是什么
哪些營養(yǎng)素能為我們提供能量
為什么要維持身體內的能量平衡，如何來判斷你的能量是否平衡
如何計算你一天需要多少能量
認識碳水化合物
碳水化合物是怎樣被消化、吸收和利用的
什么是血糖，血糖從哪兒來，到哪兒去
胰島素——調節(jié)血糖的好幫手
糖類是身體的燃料、力量的源泉
碳水化合物充足可以節(jié)省蛋白質
碳水化合物是否會讓你變胖
用不吃碳水化合物的方法減肥無益于健康
你了解脂肪嗎
為什么脂肪發(fā)熱量大
脂肪是如何在體內進行代謝的
胰島素影響脂肪代謝
脂類在體內是怎樣進行運輸?shù)?br />正確看待膽固醇
肥胖患者減少體重有利于體內脂肪代謝
飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸
不同類型的脂肪酸對人體心血管的影響
你知道反式脂肪酸嗎
大量攝入反式脂肪酸會促使肥胖和胰島素抵抗的發(fā)生
脂肪是否讓你無所適從
正確評價脂肪的功與過
我們每天需要多少脂肪
脂肪并不是引起肥胖的直接原因
蛋白質缺乏與過量
氨基酸——組成蛋白質的基本單位
蛋白質來源于哪些食物
蛋白質與減肥
什么是膳食纖維
膳食纖維的種類和作用
膳食纖維有助于減肥
一個人一天需要多少膳食纖維
哪些食物富含膳食纖維
微量營養(yǎng)素
維生素B族是參與營養(yǎng)物質代謝的重要成分
糧食過于精細容易缺乏B族維生素
第五篇 平衡膳食有助于控制肥胖
什么是平衡膳食
平衡膳食要滿足哪些要求
平衡膳食包括哪幾類食物
谷薯類食物的營養(yǎng)特點
動物性食物的營養(yǎng)特點
豆類及豆制品的營養(yǎng)特點
蔬菜、水果類食物的營養(yǎng)特點
純能量食物的營養(yǎng)特點
堅果類食物的營養(yǎng)特點
為什么要強調食物多樣化
為什么膳食中的營養(yǎng)要按比例平衡搭配
中國傳統(tǒng)的飲食結構更有益于健康
中國居民膳食指南
平衡膳食寶塔
什么樣的食物最有營養(yǎng)
為什么飲酒要限量
平衡膳食不僅是食物搭配的平衡，還要求每日餐次安排合理
晚餐過飽容易肥胖
一日多餐不容易肥胖
第六篇 減肥時切莫盲目走入誤區(qū)
減肥為的是美觀，而不是健康
減肥速度越快，減肥效果越好
減肥跟著廣告走
減肥先要減早餐
減肥就要用減肥藥或減肥食品
體型越苗條越好
吃得越少越好
少吃糧食就能減肥
少喝水也能減肥
減肥必須拒絕脂肪
攝入營養(yǎng)豐富的食品會影響減肥效果
腹瀉是減肥的好辦法
吃辣椒減肥
減肥就要多吃肉不吃主食
水果減肥法
吃植物油不會長胖
戒煙會發(fā)胖
喝咖啡可以減肥
吸脂減肥無需控制飲食
長期素食有助減肥
第七篇 科學減肥有益于你的健康
減肥前要先端正態(tài)度
減肥不是一件輕而易舉的事情
肥胖患者減肥最好尋求正規(guī)專業(yè)人員的科學指導
減肥的方法有哪些
什么樣的減肥方法更適合你
在什么情況下才考慮藥物或外科手術減肥
采用低能量膳食應該注意什么
如何矯正自己的不良生活習慣
測評你的飲食和生活習慣，找出你目前存在的主要問題
設立一個切實可行的減肥目標
按照你的減肥目標，每天需要減少多少能量
根據(jù)自身實際情況，選擇適合于你的減肥目標和方案
制定飲食和運動減肥計劃
減肥時你應該選擇什么樣的食物
處理好三餐與加餐的關系
零食能不能吃，怎么吃
準備一套適合自己使用的餐具，可能會收到意想不到的效果
細嚼慢咽，放慢吃飯速度
盡量少吃體積較大的肉類食物
蔬菜的加工烹調越簡單越好
晚餐不要吃得過飽
減肥期間如何應對饑餓感覺
為什么飲酒不利于減肥
如何看待不同減肥階段的體重變化
飯菜清淡少鹽有利于肥胖者
一個人每天吃多少鹽合適
富含膳食纖維和水分的食物讓你能吃飽，但不容易發(fā)胖
增加飲食中膳食纖維的途徑與方法
控制體重請與食物保持一定距離
減肥時要喝充足的水
一個人一天要喝多少水
減肥該喝什么樣的水
減少脂肪攝人的小竅門
摒棄“把剩飯吃到肚里，別浪費”的老觀念
外出就餐如何避免過量攝入食物
爭取獲得家人、同事和朋友的幫助
學會選擇和利用來自媒體的減肥信息
減肥不是最終目標，保持減肥后的體重不反彈比減肥更重要
為什么說預防肥胖比治療肥胖更有意義
懷孕期間合理控制體重增長能有效預防嬰幼兒肥胖
孕婦肥胖怎么辦
產(chǎn)后哺乳的媽媽不宜急于減肥
母乳喂養(yǎng)有利于預防嬰幼兒肥胖
為什么預防肥胖要從小做起
為什么要從小培養(yǎng)良好的生活飲食
如何預防嬰、幼兒肥胖
肥胖兒童或青少年如何減肥
莫把標準體重作為肥胖老年人的減肥目標
老年肥胖減肥時需要注意什么
第八篇 合理運動燃燒掉你的脂肪
運動對哪類肥胖最有效
為什么說適當控制飲食并結合運動是最科學的減肥方法
制訂運動計劃需要考慮什么
運動時你的心率應該達到多少
做一個簡單的心臟功能自我測試
如何選擇運動的時間
運動的基本形式有哪些
為什么減肥不選擇無氧代謝運動方式
為什么越來越多的人青睞有氧代謝運動
肥胖、高脂血癥與運動
大運動量的鍛煉不能讓你真正減肥
有氧代謝運動讓你的脂肪燃燒
常用的有氧代謝運動方法
消耗1公斤脂肪需做多少運動
減肥運動溫馨提示
肌肉的健與美
肌肉訓練注意事項
采用健身器械練習肌肉時如何選擇負荷量
肌肉練習時為什么會發(fā)酸
胸、腹及臀部肌肉的訓練方法
什么是牽伸運動練習
牽伸運動練習的原則
不同部位的牽伸練習方法
如何預防運動損傷
運動損傷的自我處理
不小心崴腳了應該怎么辦
為什么會發(fā)生運動猝死
在什么情況下你應該降低運動強度
在什么情況下你應該馬上停止運動
第九篇 估算食物能量的簡易方法
什么是食物分組交換
谷薯類交換單位包括哪些食物，如何進行交換
蔬菜類食物交換單位
水果類食物交換單位
肉、蛋類食物交換單位
大豆類食物交換單位
乳類食物交換單位
油脂類食物交換單位
如何使用食物交換份進行食物交換
適合于肥胖癥患者的不同能量標準選擇食物交換份數(shù)量的建議
掌握食物數(shù)量的方法
估算食物的直觀方法——膳食寶塔模型
食物互換靈活方便，輕松調配出多彩的膳食
你了解食品營養(yǎng)標簽嗎
食品標簽上都有什么
如何閱讀食物標簽
第十篇 趕快行動跟著一起來實踐
記錄減肥前的個人數(shù)據(jù)資料
觀察并記錄自己的飲食和運動日記
對飲食和運動日記進行分析
選擇適合于自己的控制重點
制定個人減肥目標和飲食運動計劃
確定每天需要的總能量及食物數(shù)量
如何實施飲食和運動計劃
記錄減肥后進食和運動情況
評測前一段實施減肥方案的效果，及時修訂減肥目標
努力發(fā)現(xiàn)已經(jīng)取得的成績，增強減肥的自信心
可行的鍛煉計劃能幫助你逐漸養(yǎng)成每天運動的習慣
運動有助于減肥
期待一個嶄新的你出現(xiàn)
第十一篇 不同能量標準的食譜舉例
附：常用食物主要營養(yǎng)成分以及食物交換單位重量表